COMO CONTROLAR A PRESSÃO ARTERIAL

Controlar a tensão arterial

Sempre que o seu coração bate, ele bombeia o sangue para o resto do organismo em vasos chamados artérias. Assim, cada batimento é a força que o sangue faz na parede das artérias. 

A tensão arterial é medida em mmHg e tem dois números: A tensão máxima e a tensão mínima: 

•    A tensão máxima ou sistólica, é a pressão exercida sobre as artérias quando o coração bombeia  
•    A tensão mínima ou diastólica, é a pressão exercida sobre as artérias quando o coração relaxa.  
ex: 124/80. 

A tensão arterial é variável e naturalmente sobe e desce durante o dia. Isto é normal e bastante diferente do diagnóstico “tensão arterial alta”. 

O que é tensão arterial saudável?

Uma tensão arterial de 120/80 mmHg ou abaixo é considerada uma tensão ótima ou normal. Superior a 140/90 mmHg é considerada alta e qualquer valor entre os dois é elevada. Apesar de uma tensão arterial muito baixa não ser bom, tensões baixas são melhores para o coração do que tensões arteriais elevadas. 

Controlar a tensão arterial

A tensão arterial depende de muitos fatores, incluindo a sua idade e a sua história familiar. Pequenas mudanças na sua alimentação e no seu estilo de vida ajudam a controlar a tensão arterial e a reduzi-la para níveis saudáveis. A hipertensão pode ser silenciosa, porque geralmente não provoca sintomas ou sinais. Por isso, é importante consultar o seu médico, enfermeiro ou farmacêutico regularmente. Para evitar surpresas desagradáveis seja proativo: meça regularmente a tensão arterial. Se a hipertensão for detetada a tempo e controlada adequadamente o risco de aparecimento das doenças cardiovasculares diminui. 

Pequenas mudanças que ajudam a controlar a tensão arterial

  1. Reduzir a quantidade de sal na sua alimetação

Sabia que um consumo elevado de sal, pode ter um efeito direto na sua tensão arterial? Como a maioria das pessoas, provavelmente consome mais sal do que aquele que precisa, sem se aperceber. Pode e deve controlar a quantidade de sal na sua alimentação das seguintes formas: 
Evitar snacks salgados, queijos, enchidos, batatas fritas e aperitivos salgados. 
Reduzir a quantidade de sal que adiciona aos seus cozinhados e experimentar usar mais ervas aromáticas e especiarias.  

  1. Dê uma gargalhada

Todos nós gostamos de uma boa gargalhada! Por isso, vai gostar de saber que rir ajuda a relaxar, o que por sua vez impacta positivamente na tensão arterial. E mais: rir impulsiona a sua vida social e melhora a sua vida no trabalho também. Piadas e comentários introduzidos nas conversas do dia-a-dia são uma boa maneira de se rir e de fazer rir os seus amigos. 

  1. Aproveite o poder do potássio

O potássio, um mineral que se encontra nos frutos, nos legumes, nas leguminosas, nos hortícolas, nos laticínios magros e nos peixes, ajuda o organismo a eliminar o excesso de sal (sódio). O seu organismo não consegue acumular potássio, por isso, tem que ser consumido diariamente. Escolha alimentos que sejam uma boa fonte de potássio diga adeus ao excesso de sódio (sal). 

  1. Celebre pequenas vitórias

Controlar a tensão arterial pode parecer uma missão impossível mas não se assuste, pode atingir o seu objetivo se o fizer em pequenos passos. Garanta que dá uma “palmadinha de encorajamento” nas suas costas cada vez que der mais um passo. 

  1. Encontre um parceiro com quem fazer exercício

Tal como muitos de nós, provavelmente definiu algumas metas para se tornar mais ativo. Para conseguir cumprir esse objetivo e não estar sempre a arranjar desculpas, porque não, encontrar um amigo. Assim, a motivação será maior e até pode ser uma boa maneira de pôr a conversa em dia enquanto praticam exercício e ajudam a controlar os níveis de tensão arterial. 

  1. Cada centímetro conta

Perder peso é uma meta para muitos de nós, porque não só melhora a nossa imagem, como também tem uma relação com a subida da tensão arterial. Sabia que o excesso de peso aumenta 2 a 6 vezes a probabilidade de aumentar a tensão arterial? 

Se tiver excesso de peso, perca-o gradualmente, seguindo um plano alimentar equilibrado e saudável que inclua também a prática de exercício físico diário. 

  1. Modere o que bebe

Todos nós temos os nossos pequenos pecados alimentares, mas muitas vezes os nossos hábitos podem influenciar negativamente a tensão arterial, como por exemplo, o consumo de álcool. Se beber, faça-o com moderação, nunca mais que um copo pequeno de vinho às refeições e muito cuidado, com o consumo de bebidas destiladas. 

  1. Aposte em fruta e vegetais

Comer cinco porções de fruta e vegetais por dia pode ajudar a manter os níveis de tensão arterial normais, porque são uma fonte natural de potássio e são pobres em sódio. A chave é consumir uma gama variada de frutos e vegetais, para garantir que ingere uma dose adequada de potássio. 
Tenha sempre em casa,  bananas, frutos secos, melão,  abacate, abóbora, laranja, tomate e as leguminosas como o feijão, o grão, as ervilhas, etc. 

  1. Conheça os seus números

Você conhece alguns dos seus números, tais como, a altura, o peso, o número de calçado – por isso porque não juntar à lista a sua tensão arterial? Se os seus números forem “120 sobre 80” ou menos – tem uma tensão arterial saudável. Se forem superiores, comece a controlá-la já hoje. 

Se não conhece os seus números, vá medir a tensão arterial e fica a saber, como anda a sua saúde. 

  1. Faça perguntas

Não há nada de mal em pedir conselhos aos outros. Agora que conhece os seus números, não tenha receio de fazer perguntas. É importante para si, ter toda a informação ao seu dispôr para que possa perceber qual é a melhor forma  de controlar a tensão arterial.

  1. Peça a um amigo que o ajude a resistir à tentação

Controlar a tensão arterial pode ser uma grande tarefa! Existem certas situações, em que para si é muito difícil resistir às tentações, por isso, peça ajuda. 
As pessoas que lhe são próximas, sabem aquilo que gosta e aquilo que pode e deve consumir, por isso, estão mais aptas a mantê-lo no caminho certo e a deixarem de lado todas as tentações. 

  1. Uma questão de família

Conhecer a história da sua família é importante para transmitir ao seu médico. Tensão arterial elevada pode ser hereditária, por isso descubra se isso acontece na sua família. 

Ter a tensão arterial elevada, pode ser inevitável para alguns, porque existem outros problemas ou doenças associadas. Pequenas mudanças na sua alimentação diária e no seu estilo de vida são sempre pontos a seu favor para manter a tensão arterial controlada. 

  1. Tire um tempo para “desligar” do trabalho

O stress e ansiedade diários aumentam a sua tensão arterial, por isso é importante definir que mecanismos necessita para saber lidar com eles. Há muitas estratégias que o podem ajudar a relaxar. Faça uma caminhada quando se sente tenso ou experimente fazer exercícios regularmente depois de um dia louco; isto ajuda a aumentar as endorfinas, o que faz com que se sinta bem! Tenha umas boas horas de sono e experimente fazer exercícios de relaxamento.

  1. Faça uma promessa a si próprio

Mudar a alimentação e o estilo de vida, para muitos de nós, não é fácil. Pode ser tentador desistir quando não se vê resultados tão cedo quanto se gostaria. 

É muito fácil perder o rumo quando se tratam de objetivos abstratos, especialmente se se for uma pessoa impaciente. Porque não tornar os seus objetivos em algo mais concreto fazendo uma promessa a si mesmo – escreva qual é o seu objetivo e quando pensa conseguir atingi-lo. Sem dar por isso vai estar apto a atingir os resultados e dizer “eu consegui!”

 

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